Lo primero que hay que tener en cuenta cuando nos decidimos a entrenar es establecer un compromiso con nosotros mismos y estar seguros de que queremos hacerlo, teniendo muy claro que los resultados no serán instantáneos.

Araceli Segarra entrenando en el Parque Natural de las Dunas de Liencres, Cantabria

Por fin, ya hemos tomado la decisión de entrenar de manera continuada. Bien, es el primer paso. Lo primero que hay que tener en cuenta cuando nos decidimos a entrenar es establecer un compromiso con nosotros mismos y estar seguros de que queremos hacerlo, teniendo muy claro que los resultados no serán instantáneos y que comenzaremos a recoger los frutos del esfuerzo algunos meses más tarde. Lo más importante es que nos planifiquemos, porque si normalmente ya vamos justos de tiempo, sólo nos falta tener que pensar lo que vamos a hacer cuando nos dispongamos a salir a entrenar. Aquí aparece el plan de entrenamiento.

Un plan nos lo podemos elaborar nosotros mismos, pero si tenemos la posibilidad de acudir a un entrenador profesional es una alternativa todavía mejor. Todo dependerá del nivel al que queramos intentar llegar y de nuestro bolsillo. Para empezar, no hace falta nada muy complicado ni difícil de realizar, es más importante empezar despacio y sin pausas que querer parecer deportistas olímpicos en cuatro días.

Cumplir con lo planeado

Para que un plan de entrenamiento sea eficaz, es muy importante que lo llevemos a cabo tal y como está programado. Lógico ¿no? Bueno, pues hay muchos deportistas que después de haber conseguido -y pagado- un plan de entrenamiento, cambian una actividad por otra o dejan de realizar alguno de los ejercicios programados. Con el paso de los días se preguntan si ese programa estaba bien concebido ya que apenas notan mejoras.

Debemos ser conscientes de que si un día nos saltamos un entrenamiento, no sirve de nada al día siguiente hacer el doble, porque esto repercutirá en el rendimiento de los siguientes días. De todos modos, mi experiencia de estos años me ha demostrado que el simple ordenamiento del tiempo e intensidades de trabajo provocan una mejora rápida y considerable en deportistas "amateurs". Otra historia diferente es conseguir mejoras en un deportista de alto nivel.

A veces leemos artículos de entrenamiento –sobre todo de musculación– en los que nos informan de que realizando ciertos ejercicios para los abdominales, por ejemplo, se nos pondrán como los de alguna de las fotos que los ilustran, y es verdad. Lo que no nos dicen, es que si no nos quitamos los 10 centímetros de grasa de nuestra cintura, es imposible que se vean, y esto sólo lo conseguiremos con un buen trabajo aeróbico: correr, bici, nadar, etc. y con una dieta saludable y equilibrada.

Es importante controlar la recuperación mediante las pulsaciones

Es importante controlar la recuperación mediante las pulsaciones

Para empezar con un plan de entrenamiento simple, basta con marcar en nuestra agenda el trabajo a realizar cada día y los objetivos a alcanzar. Por ejemplo:

   * Lunes: 1 hora andando rápido, recorrido con subidas, objetivo recorrer 7 kilómetros
      
   * Martes: 45 minutos corriendo, terreno variado, objetivo recorrer 8 kilómetros
      
   * Miércoles: 1 hora btt, terreno variado, objetivo recorrer 18 kilómetros.
      
   * Jueves....

Evidentemente, esto es solo el inicio. Un buen plan puede ser muy complejo y estudiado al más mínimo detalle, sin embargo, es muy recomendable realizar una prueba de esfuerzo completa en un buen centro, para poder planificar las intensidades y ritmos adecuados, es decir aprender a trabajar con intervalos y series.

También es muy interesante aprender a controlarse la recuperación mediante las pulsaciones y dedicar tiempo a tener una buena técnica de carrera, ya que por ejemplo, en carreras de montaña, es posible que se consigan más diferencias en las bajadas que en las subidas.

Toma nota

   * Los resultados del entrenamiento no son instantáneos, como los milagros, sino que comenzaremos a recoger los frutos del esfuerzo algunos meses después de haberlo empezado y seguido.
      
   * Un plan de entrenamiento nos lo podemos elaborar nosotros mismos, pero si tenemos la posibilidad de acudir a un entrenador personal es todavía mejor pues nos prestará toda la atención de la que es posible, nos motivará y seguirá nuestra progresión.
      
   * La simple organización del tiempo y de las intensidades con las que realicemos el trabajo físico provocan una mejora rápida y considerable en deportistas "amateurs". Conseguir mejoras en un deportista de alto nivel ya es harina de otro costal.
      
   * Para empezar con un plan de entrenamiento básico, es suficiente con marcar en nuestra agenda el trabajo a realizar cada día y los objetivos a alcanzar. Todos los días debemos anotar una tarea y, evidentemente, cumplirla.
      
   * Es muy conveniente aprender a controlarse la recuperación mediante las pulsaciones y pasar horas para adquirir una buena técnica de carrera, ya que por ejemplo, en carreras de montaña, es posible sacar más diferencias en las bajadas que en las subidas.

Por Lluís Capdevila, director de Extrem Team Actividades y Entrenamiento de Alto Rendimiento www.extremteam.com Tel: 654 89 39 96

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